Как по-настоящему сжечь много калорий при ходьбе по беговой дорожке

Ходьба уже давно считается одним из лучших упражнений для общего здоровья. Эта физическая активность может укрепить ваше сердце, снизить кровяное давление, сохранить кости крепкими и сжечь калории. Проводя время на природе, вы получаете дополнительные преимущества от пребывания на природе, такие как снижение уровня стресса, улучшение внимания и улучшение настроения.

Однако не всегда возможно провести ежедневную конституционную процедуру на свежем воздухе. Если погода или другие факторы вынуждают вас находиться в помещении, подумайте о тренировке на беговой дорожке.

Согласно отчету IHRSA Health Club Consumer Report за 2022 год, беговые дорожки входят в тройку самых популярных видов оборудования в фитнес-клубах США. По данным отраслевой исследовательской группы IBISWorld, в 2017 году их использовали около 53 миллионов человек, а в период с 2018 по 2023 год индустрия производства беговых дорожек в США росла в среднем на 2,3% ежегодно.

Однако прежде чем вы сядете на беговую дорожку и начнете ходить в предпочитаемом вами темпе, подумайте о тренировке, в которой вы меняете как темп, так и наклон, что может привести к гораздо более продуктивной тренировке.

«Большинство людей не задумываются об использовании функции наклона беговой дорожки», — говорит Дэн Булей, сертифицированный персональный тренер и совладелец окружного учебного центра в Ливингстоне, штат Нью-Джерси. «Но большинство исследований подтверждают идею о том, что метаболические затраты на ходьбу по наклонной поверхности значительно увеличивают сложность тренировки».

По словам Булай, можно также создать более крутой маршрут, если у вас возникли проблемы с увеличением скорости ходьбы или переходом от ходьбы к бегу.

Тем, кто может варьировать как скорость ходьбы, так и наклон беговой дорожки, эксперты по фитнесу рекомендуют какой-либо тип интервальных тренировок, который включает в себя многократное переключение интенсивности тренировки и/или видов деятельности, которые вы выполняете.

«В Интернете и в фитнес-приложениях доступно бесчисленное множество интервальных тренировок», — сказала Джиллиан Долби, вице-президент по фитнесу тренировочного клуба CAZ в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Если вы считаете, что варианты слишком сложны, чтобы обдумывать их, она предложила две простые возможности.

Первое: встаньте на беговую дорожку и чередуйте одну минуту ходьбы, одну минуту бега и одну минуту бега, всего 18 минут. «Это занимает ваш ум, не кажется монотонным, и это невероятный способ развить выносливость и скорость», — сказал Долби.

Второе: идите одну минуту без наклона, одну минуту с уклоном 4% и одну минуту с уклоном 8%, затем повторите эту последовательность пять раз. Если какая-либо из тренировок дается легко, увеличьте время вдвое до 36 минут или выполните обе тренировки подряд.

«Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно на протекторе, а затем вы сможете одновременно играть со скоростью и наклоном, продолжая продвигаться вперед», — сказал Долби.

Если вы предпочитаете что-то модное, две тренировки на беговой дорожке, которые стали вирусными в TikTok, — это «Стойка на беговой дорожке Тейлора Свифта» и тренировка 12-3-30.

Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам вести здоровый распорядок дня.

37-минутная программа «Taylor Swift Treadmill Strut» требует от вас идти в такт 10 песням Тейлор Свифт. Он был создан Элли Беннетт, влиятельным лицом TikTok, известным тем, что настраивал тренировки на беговой дорожке под популярную музыку.

Ритм первой песни должен быть похож на темп ходьбы со скоростью около 3,4 мили в час. После этого темп увеличивается в каждой из следующих шести песен, что требует от вас увеличения скорости на 0,1 мили в час за песню. Восьмая и девятая мелодии звучат намного быстрее. Возможно, вам придется начать бежать, чтобы соответствовать ритму, хотя вы можете продолжать идти быстрым шагом. Финальная песня, песня 10, служит для вашего восстановления и является самой медленной в группе.

«Я большой поклонник стойки Тейлор Свифт», — сказал Булай. «Широкая публика может выполнять эту тренировку без большого опыта тренировок, и она также достаточно интересна, чтобы большинство людей оставались последовательными и вовлеченными на протяжении всей ее продолжительности».

Тренировка 12-3-30, созданная влиятельным лицом TikTok Лорен Хиральдо, использует наклон, чтобы улучшить вашу физическую форму и сбросить лишние килограммы. 30-минутная тренировка проста: установите наклон беговой дорожки на 12% и скорость на 3 мили в час, а затем приступайте. Более простая версия, ориентированная на новичков, требует первые 15 минут с уклоном 2,5% и вторые 15 минут с уклоном 8,5%.