Может ли тренировка мышц улучшить силовые тренировки?

Электрическая стимуляция мышц считается более эффективной формой упражнений. Вот как это держится.

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Мой первый урок электростимуляции мышц (ЭМС) таков: она не сработает, если вы не мокрые.

Вот так в пятницу днем ​​я сменил спортивную одежду на облегающую рубашку. Затем личный тренер Конни Руис надела на меня мягкую куртку из углеродного волокна и соответствующие шорты, каждая из которых была оснащена электродами. Слои были предварительно пропитаны, но на всякий случай Руис плеснул еще несколько струй теплой воды и на куртку, и на шорты.

Руис — владелец и оператор Personal20, студии упражнений недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, которая специализируется на индивидуальных EMS-тренировках. Руис проводит 20-минутные силовые тренировки для всех, от новичков в спортзале до любителей фитнеса, одновременно подавая низкочастотные токи в их мышцы с помощью аппарата для стимуляции мышц E-Fit: металлической коробки с ЖК-дисплеем, десятью циферблатами и двумя подключенными проводами. к куртке и шортам, которые я ношу. Вращение регуляторов посылает электричество в разные группы мышц.

По словам Джеймса Коуслера, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и директора по образованию Personal20, во время силовой тренировки обычно первыми задействуются медленносокращающиеся мышечные волокна. По его словам, для задействования быстросокращающихся волокон требуется большее сопротивление. ЭМС-тренировка более эффективна по времени: она активирует оба типа волокон одновременно, без дополнительной нагрузки. Сторонники EMS говорят, что это приводит к более тяжелой тренировке за короткое время, которая прорабатывает мышцы и формирует их форму, не оказывая при этом большой нагрузки на суставы. Руис открыл для себя упражнения EMS пять лет назад, пробовал их в течение месяца и никогда не оглядывался назад. «Я не могла поверить в то определение, которое начала видеть в своих руках», - говорит она.

Физиотерапевты и элитные спортсмены десятилетиями использовали EMS в качестве инструмента восстановления. Некоторые исследования показывают, что электрически индуцированные мышечные сокращения могут уменьшить отек, воспаление и боль. К началу 2000-х годов EMS стала более популярной среди любителей фитнеса, которые тренировали мышцы, полагая, что встряхивание электричеством увеличит их результаты. За последние несколько лет студии EMS-тренировок появились в Нью-Йорке, Теннесси, Флориде и ряде других штатов, включая студию Руиса в Вирджинии, где три вводных занятия обойдутся вам в 109 долларов.

Существует небольшое, но постоянно растущее количество исследований, оценивающих эффективность ЭМС для силовых тренировок. Например, исследование 2016 года с участием 41 участника показало, что EMS-тренировки примерно так же эффективны, как и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, в плане увеличения мышечной массы. (Неудивительно, что помимо того, что EMS рекламируется среди любителей фитнеса, EMS также рекламируется как простой способ привести в тонус пресс и подтянуть ягодицы. Один из таких продуктов, Flex Belt, был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для укрепления брюшного пресса. мускулы.) Но стоя там, одетый как статистка из Трона, я был настроен довольно скептически.

Руис начала с определения моих оптимальных электрических настроек (средний уровень, который, по ее словам, является нормальным для новичка); Я сразу почувствовал пульсацию в бедрах. Она позволила ему поработать во время разминки приседаний с собственным весом и прыжков, а затем, в конце концов, вручила мне пару двухфунтовых гирь и сказала сделать десять подъемов на бицепс. Я думал, она шутит, но к восьмому повторению мои руки это почувствовали. После откатов, тяг и махов мои мышцы были напряжены — ту напряженность, которую я чувствовал после выполнения тех же упражнений с 40-фунтовыми гантелями — и периодически пульсировали, пока Руис регулировал ручки тренажера.

Критики задаются вопросом, действительно ли EMS лучше обычных силовых тренировок, а обзор исследований 2019 года не дал окончательных результатов в отношении эффективности EMS-тренировок. Между тем, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечает, что, хотя устройства EMS могут ускорить восстановление и укрепить мышцы, они не являются кратчайшим путем к упаковке из шести кубиков.