Как личный тренер планирует свои тренировки

Ханна Сожан. 26, 2023

Найти программу тренировок на неделю может быть непросто. Какие упражнения следует делать, в какой день, как долго, в какой комбинации?

Я попросил Майяра Хауэлла, личного тренера из Бруклина и совладельца Dean CrossFit, описать его идеальную еженедельную тренировку →

Самое большое препятствие – психологическое.

Г-н Хауэлл был одержим фитнесом с 12-летнего возраста в Тринидаде: он просматривал журналы о фитнесе в местной парикмахерской и поднимал гантели в своем гараже.

Но кардио — его наименее любимый вид упражнений. Зная это, он намеренно начинает каждую тренировку с кардио и с самого начала выполняет самые длинные и тяжелые пробежки.

В течение недели он расслабляется и вознаграждает себя «весёлыми вещами»: поднятием тяжестей и силовыми тренировками.

День 1: Самый длинный забег.

В начале недели он обычно наиболее отдохнул и готов к длительной кардиотренировке. В последнее время это было 40 минут бега.

Если бег вам не по душе, говорит г-н Хауэлл, кардио может включать в себя ходьбу, эллиптический тренажер, велотренажер или гребной тренажер.

«Выберите не слишком утомительный темп», — посоветовал он. У вас все равно должна быть возможность общаться с приятелем; «Тебе не следует пыхтеть и пыхтеть», - сказал он. Если 40 минут кардио слишком утомительны, начните с более короткого периода времени. Но оно должно быть близко к максимальной продолжительности времени, в течение которой вы можете поддерживать этот темп.

День 2: Меньше кардио, займитесь силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

На второй день Хауэлл сокращает кардиотренировку до 30 минут. Он мог бы немного повысить интенсивность, чтобы компенсировать это, если захочет.

Затем он тратит 30 минут на укрепление нижней части тела и пресса. Он использует свободные веса и выбирает такие упражнения, как становая тяга и приседания, которые задействуют большие группы мышц.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выбирайте веса, достаточно легкие, чтобы вы могли выполнить от восьми до 10 повторений в подходе в четырех-пяти подходах, но достаточно тяжелые, чтобы вы не могли сделать больше.

День 3: Еще меньше кардио, больше верхней части тела.

Следующая тренировка начинается всего с 20 минут кардио, а затем фокусируется на верхней части тела. Чтобы активировать как можно больше групп мышц, он выполняет различные упражнения, такие как жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, строгие жимы, толчковые жимы и махи гирями.

День 4: Немного кардио, затем упражнения на тренажере, чтобы «отшлифовать» мышцы.

К четвертой тренировке на неделе у мистера Хауэлла осталось всего 10 минут кардио. После этого он играет с движениями и упражнениями, которые ему нравятся или которые он давно не делал. Для него это обычно означает машинную работу.

«Тренажеры действительно хороши в воздействии на очень маленькие группы мышц или даже на одну конкретную мышцу», — сказал г-н Хауэлл. Если он чувствует, что, например, его спина требует большего внимания, он может обратиться к различным тренажерам для тяги и решить, на какие мышцы нацелиться.

День 5 (дополнительно): эксперименты на всем теле.

В последний день мистер Хауэлл задействует все свое тело. Его распорядок дня в этот день самый гибкий, потому что он вознаградит себя забавными упражнениями, которые ему хочется делать.

Часто это означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как берпи, приседания, прыжки на скакалке или планки, выполняемые короткими сериями.

Тренировка всего тела в этот последний день означает, что он может начать выходные готовым отдохнуть.

Получайте удовольствие от этого.

По словам г-на Хауэлла, ключ к формированию эффективных привычек к физическим упражнениям – это получать от них удовольствие.

«Фитнес — это огромная игровая площадка», — сказал он, поэтому «найдите свою песочницу», то есть найдите то, что подходит вам и вашим целям.

Помните, что корить себя за пропуск тренировки не поможет. По его словам, важно выработать привычки и дисциплину, а также работать над достижением своих целей так, чтобы это приносило удовольствие.

Ознакомьтесь с другими нашими стратегиями выбора и поддержания привычки заниматься фитнесом: