Эксперт раскрывает лучший способ нарастить мышцы с помощью лент сопротивления

Многие люди стремятся стать сильнее и выносливее с помощью силовых тренировок, но они могут задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое телосложение и набрать массу. Отличным методом набора массы являются тренировки на гипертрофию, которые представляют собой форму тренировки, достигаемую с использованием более тяжелых весов во время тренировок с большим объемом.

Хотя многие люди полагают, что нарастить мышечную массу можно, только поднимая гантели, штангу или другие традиционные снаряды с отягощениями, это можно сделать и с помощью эластичных лент. Эспандеры предоставляют недорогой, портативный и удобный способ выполнять силовые тренировки дома для тех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитает удобство, эффективность и конфиденциальность тренировок дома.

Чтобы узнать больше о том, как эффективно наращивать мышцы, используя эспандеры вместо гантелей, мы поговорили с Симусом Салливаном, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и сертифицированным специалистом Precision Nutrition, который тренирует клиентов более семи лет.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы экспертов о том, как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров и увеличить свои результаты, даже если у вас нет доступа к гирям.

В конечном счете, наращивание мышечной массы – это процесс гипертрофии. Гипертрофия происходит в двухэтапном процессе, при котором вы сначала разрушаете мышечные волокна посредством высокоинтенсивных тренировок (обычно тренировок с отягощениями). Затем, пока ваше тело имеет достаточный запас аминокислот из пищевого белка и адекватное потребление калорий для восстановления мышц, процесс синтеза мышечного белка поможет подготовить и восстановить ваши мышечные волокна, чтобы они стали сильнее и крупнее.

«Обычными факторами гипертрофии являются механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс», — говорит Салливан. «Механическое напряжение – это когда на мышцу возлагается нагрузка, в то время как мышца совершает полный диапазон движений. Это приводит к повреждению мышц, которое после отдыха позволяет мышцам расти. Наконец, метаболический стресс создает сигналы, которые имеют схожий характер. воздействие механического напряжения, вызывающее гипертрофию».

Салливан также отмечает, что для стимулирования гипертрофии упражнения с отягощениями необходимо выполнять подходами, близкими к отказу.

Люди часто имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до набора мышечной массы. Влияющие факторы, такие как генетика и возраст, находятся вне вашего контроля, но вы можете оптимизировать свой режим тренировок, привычки питания, режим сна, а также отдых и восстановление, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Если вы будете прилежны, то, скорее всего, вы будете набирать от 0,5 до двух фунтов мышц в месяц. Терпение является ключевым моментом, и важно делать фотографии и измерения прогресса, чтобы помочь вам не сбиться с пути и добиться своих результатов.

Салливан говорит, что, несмотря на преобладающую теорию о том, что для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжести или использовать тренажеры, вы вполне можете нарастить мышечную массу с помощью эластичных лент.

«Сопротивление мышцам можно оказывать разными способами, и эластичные ленты — отличный способ сделать это», — говорит он. «Разница между эластичными лентами и свободными весами заключается в кривой сопротивления. Свободный вес будет сохранять один и тот же вес на протяжении всего диапазона движений. Однако с лентой становится все труднее, если вы ее больше растягиваете», - объясняет он. «Например, при подъеме на бицепс со свободными весами напряжение веса будет преимущественно в среднем диапазоне движения. Для ленты напряжение все еще будет в середине, но затем, по направлению к верхнему диапазону, оно будет еще сложнее, так как лента теперь растягивается еще больше. Это может быть полезно для увеличения мышечной массы и силы. Все, что приближает мышцы к отказу, способствует гипертрофии».

По сути, Салливан говорит, что вам не обязательно использовать гантели, штанги или гири, чтобы «тренировать мышцы до отказа». Вы можете поддерживать рост мышц с помощью тренировок с эспандерами, пока вы пытаетесь воспроизвести столь же сложную нагрузку, которая правильно нагружает ваши мышцы и выполняет достаточный тренировочный объем для поддержки мышечного роста.