Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + A 4

Лучшие тренировки оставят вам ощущение безграничности. Чтобы достичь этого чувства, нам нужны наше тело и разум на пике формы, но нам также нужна одежда, которая поможет нам работать лучше. Спортивный бюстгальтер UA Infinity High повторяет форму вашего тела благодаря своей бесконечной конструкции и эргономичному дизайну, поддерживающему каждое ваше движение. Этот бюстгальтер не только обеспечивает максимальную поддержку, он также пропускает воздух и быстро сохнет, сохраняя комфорт во время самых тяжелых тренировок. Отдавая все свои силы, вы заслуживаете чувствовать поддержку.

Готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или имеете лишь небольшой опыт групповых занятий фитнесом, я создал четырехнедельное, простое в использовании руководство по силовым тренировкам для mbg. Цель: я хочу помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, работая с отягощениями.

(122)

Силовая тренировка – это практика использования сопротивлениятренируйте скелетные мышцы, чтобы они становились сильнее, повышая их выносливость, силу или размер (или все три).

Существует множество способов силовых тренировок и различных типов силовых целей. Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться для гипертрофии (увеличения размера мышц) или максимальной силы (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и в зависимости от ваших личных целей вы можете решить тренироваться больше одним или двумя разными способами.

В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известными как гантели), а также упражнения с собственным весом, чтобы сосредоточиться на гипертрофии. Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон повторений от 8 до 12, однако недавние исследования показывают, что вы можете достичь гипертрофической цели, используя более широкий диапазон повторений1.

Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови). С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и всасывается в клетки мышц. По данным Американского общества физиологов, это помогает организму использовать меньше инсулина в целом для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину. Хронически высокий уровень сахара в крови и его нарушение регуляции могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Хотя ваши кости всегда находятся в состоянии разрушения и восстановления, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогут укрепить кости и замедлить скорость потери костной массы с возрастом. Активность наших мышц во время тренировок усиливает активность остеобластов (клеток, строящих кость).

Новые исследования последних нескольких десятилетий показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — специальных пептидов скелетных мышц, которые обладают способностью взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Physiology, показывают, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания2.

Силовые тренировки помогают улучшить физические возможности. Независимо от того, изо всех сил ли вы пытались положить свою набитую ручную кладь в верхнюю корзину или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее утомительными.

Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома новорожденный или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал — выкроите немного места и времени для себя. дома поможет вам пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.

Если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного сбитым с толку или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это практикой обучения и совершенствования на протяжении всей жизни. Даже у лучших силовых спортсменов на протяжении всей их профессиональной карьеры есть тренеры.